На самом деле, это не просто упражнение, а полноценный процесс, который я часто даю на различных тренингах. Его можно делать в парах или соло.

Шаг 1. Выбор ситуации

Для начала возьмите не слишком заряженную ситуацию, например, когда вы не смогли что-то с кем-то согласовать, и дайте этой ситуации какое-нибудь подходящее название.

Шаг 2. Наблюдение

Возьмите лист бумаги или откройте файл в компьютере, в самом верху напишите название ситуации, а ниже необходимо дать ясное точное и очевидное описание этой ситуации, т.е. конкретное реальное наблюдение — без обобщений, без толкований, без суждений и обвинений, в терминах действий, без слов «всегда» и «никогда», без угадываний мыслей другого человека. Ситуация должна описываться так, чтобы другой вовлечённый в неё человек мог бы согласиться с этим описанием.

Если ситуация связана с другим человеком, то не пишите про его состояние, что там у него внутри, как некоторые любят делать, а пишите про то, что реально можно наблюдать — что, собственно, произошло, только факты, как в полицейском протоколе ))

Когда описание закончится, проведите под ним горизонтальную черту – это у нас будет верхняя планка первой буквы Т. Под этой чертой разделите лист на две колонки. У вас должно получиться примерно так, как на рисунке:

Шаг 3. Динамические переживания, эмоции

Что я чувствую относительно данной ситуации? Пытаемся определить динамические переживания, эмоции: гнев, подавленность, печаль, отчаяние, страх. Мысли, суждения, оценки поведения, описание отношений статичны — это не чувства. Мы описываем именно чувства.

Основная проблема обычно в том, что человек что-то чувствует, а описать не может, у него словарного запаса не хватает. Обычно на тренинге я даю список эмоций, который можно использовать в качестве справки.

Шаг 4. Потребности

Эмоции не возникают просто так – за ними лежит какая-то неудовлетворенная потребность. Постарайтесь определить, чего вы хотите, какое есть неудовлетворенное желание, какая нехватка, какое намерение не удовлетворяется, тем самым порождая те чувства, которые в левой колонке вы уже выписали. Опять же, не судите и не обвиняйте. Потребности записываем в правой колонке.

На этом этапе у вас должно получиться вот так:

Вот так у нас получилась первая «буква Т». Сверху описание ситуации, с левой стороны выгрузили эмоции и переживания, а с правой стороны – то, из-за чего эти переживания и эмоции возникли. Список потребностей (для справки) я также выдаю на тренингах.

Шаг 5.

Прочитайте, что вы написали на первых четырех шагах. Постарайтесь это всё окинуть одним взглядом, проинтегрировать, помедитировать. Надо ли что-то добавить, исправить или убрать что-либо лишнее? Если надо – внесите необходимые правки.

Проработка ситуации за других участников (круговой процессинг) 

Если в рассматриваемой ситуации есть другие люди, то на каждого участника нужно сделать его личную «букву Т». Для этого кладете руку на грудь и проговариваете: «Теперь я больше не я, я теперь — (имя другого участника)». И проделываете те же самые шаги, но с точки зрения этого другого участника ситуации. По окончании опять кладете руку на грудь и проговариваете: «Теперь я больше не (имя другого участника), а я – это я».

Когда буквы Т для всех участников будут готовы, полезно положить их все рядом, постараться их все охватить вниманием и помедитировать, как можно было бы разрешить данную ситуацию с наибольшей пользой для всех участников. Постарайтесь сформулировать запрос к себе или к другим участникам, или к себе со стороны других участников. Что нужно сделать, чтобы восполнить обнаруженные нехватки, закрыть неудовлетворенные потребности?

В комментариях можно задать вопросы или написать, что у вас получилось.