На следующий день человек начинает рассчитывать время отхода ко сну по полуторачасовым циклам. Ложится не тогда, когда появляется сонливость, а тогда, когда мобильный калькулятор разрешил. Ночью просыпается, проверяет время, считает оставшиеся циклы и окончательно теряет сон.

Это распространённая сцена. Интерес к устройству сна незаметно превращается в попытку контролировать процесс, который лучше всего работает без постоянного наблюдения.

Фазы сна человека действительно существуют. Они различаются работой мозга, движением глаз, мышечным тонусом, дыханием и вероятностью пробуждения. Но это не отдельные ёмкости, которые организм обязан заполнить по нормативу. Сон устроен как живая последовательность, меняющаяся в течение ночи.

Что такое сон и зачем он нужен

Что такое сон? Это физиологическое состояние, в котором снижается реакция на окружающую среду, меняется работа мозга и перестраивается деятельность многих систем организма.

Сон не является выключением.

Мозг продолжает работать, только переходит в другой режим. В разные периоды ночи активность нервной системы, дыхание, сердечный ритм, мышечный тонус и обработка информации выглядят по-разному.

Во время сна поддерживаются процессы, связанные с памятью, обучением, эмоциональной устойчивостью, обменом веществ, иммунной и сердечно-сосудистой системой. Недостаток сна отражается на внимании, настроении, скорости реакции и физическом самочувствии.

Здесь я бы не стал сводить всё к одной красивой функции. Иногда говорят, что во сне мозг «сортирует информацию», а тело «ремонтируется». Это полезные образы, но они слишком упрощают происходящее. Сон поддерживает множество процессов сразу, и разные стадии участвуют в них неодинаково.

Фазы сна человека: медленный и быстрый сон

Фазы сна человека объединяют в два больших состояния:

— медленный сон, или NREM;

— быстрый сон, или REM.

Медленный сон получил название не потому, что человек медленно спит. Речь идёт о характере физиологических процессов и электрической активности мозга, особенно заметной на глубокой стадии.

Быстрый сон назван по быстрым движениям глаз, которые могут наблюдаться под закрытыми веками.

За ночь медленный и быстрый сон несколько раз сменяют друг друга. Обычно человек проходит стадии NREM, затем входит в фазу быстрого сна, после чего начинается новый цикл. В современной классификации выделяют три стадии медленного сна: N1, N2 и N3, а также отдельную REM-фазу.

Последовательность не похожа на механический подъём и спуск по лестнице. Возможны короткие возвращения к более лёгкому сну, движения, частичные пробуждения и переходы между стадиями.

Большую часть этих изменений человек не запоминает.

Медленный сон: стадии и характеристика

Медленный сон начинается с перехода от бодрствования ко сну.

Стадия N1

Это самый лёгкий сон.

Мышцы расслабляются, внимание к окружающему снижается, мысли становятся менее последовательными. Человек ещё может слышать звуки и иногда уверен, что вообще не спал.

Пробуждение на этой стадии обычно происходит легко. Иногда возникают короткие мышечные подёргивания или ощущение падения. Само по себе это не означает нарушения.

N1 занимает сравнительно небольшую часть ночного сна. Человек входит в неё при засыпании и может ненадолго возвращаться после пробуждений.

Стадия N2

Сон становится устойчивее.

Снижается температура тела, замедляются дыхание и сердцебиение, уменьшается реакция на внешние сигналы. На электроэнцефалограмме появляются характерные элементы, по которым специалисты определяют эту стадию.

N2 обычно занимает значительную часть ночи. Это не «бесполезный поверхностный сон», который нужно любым способом обменять на глубокий.

Вот здесь приложения часто создают странную иерархию: глубокий сон объявляется хорошим, лёгкий — почти браком производства. Но без более лёгких стадий нормальная архитектура сна не складывается.

Стадия N3

N3 называют глубоким или медленноволновым сном.

В этот период человека труднее разбудить. Дыхание и сердечный ритм обычно становятся более спокойными, мышцы расслаблены, а в активности мозга преобладают медленные волны.

После резкого пробуждения из глубокой стадии может возникать сонная инерция: спутанность, заторможенность, ощущение, что мозг ещё не включился.

Глубокая фаза сна особенно выражена в первой части ночи. В последующих циклах её обычно становится меньше.

Что такое быстрый сон

Что такое быстрый сон? Это стадия, при которой активность мозга по некоторым признакам становится ближе к бодрствованию, глаза быстро двигаются, а мышечный тонус заметно снижается.

Фаза быстрого сна связана с яркими сновидениями, обработкой эмоционального опыта и некоторыми видами памяти. Однако было бы неверно утверждать, что мозг выполняет все эти задачи только в REM.

Сны и сновидения могут возникать и в медленном сне. Просто пробуждение из REM чаще сопровождается ярким, сюжетным и эмоционально насыщенным воспоминанием.

Во время быстрого сна дыхание и сердечный ритм могут становиться менее регулярными. При этом крупные мышцы тела в норме временно заторможены. Это снижает вероятность того, что человек начнёт физически разыгрывать содержание сновидения.

Первая фаза быстрого сна обычно сравнительно короткая. Ближе к утру периоды REM становятся длиннее, а глубокого сна остаётся меньше.

Поэтому человек, который регулярно сокращает последние часы сна, теряет не просто «ещё немного сна». Он меняет соотношение стадий и особенно часто урезает поздние периоды REM.

Фазы сна по времени

Попытка найти точную продолжительность каждой стадии понятна. Человеку хочется таблицу: столько минут лёгкого сна, столько глубокого, потом быстрый, после чего организм считается обслуженным.

Но фазы сна по времени не распределяются одинаково ни между людьми, ни между циклами одного человека.

На продолжительность стадий влияют возраст, общее время сна, предыдущий недосып, время суток, стресс, алкоголь, некоторые лекарства, заболевания и индивидуальные особенности.

Первый период N1 может длиться несколько минут.

N2 в первом цикле часто занимает десятки минут, а позднее становится длиннее и в сумме составляет значительную часть ночи.

N3 обычно преобладает в первых циклах.

REM сначала короткий, затем постепенно удлиняется.

Это общая архитектура, а не расписание поездов. Организм не обязан переходить в новую фазу ровно в 02:43, как бы убедительно ни выглядела диаграмма в телефоне.

Циклы сна по времени

Один цикл включает прохождение через стадии медленного сна и последующий период быстрого сна.

На вопрос, сколько длится цикл сна, часто отвечают: девяносто минут. Это удобное среднее, но не универсальная константа.

У взрослого цикл обычно занимает примерно от восьмидесяти до ста минут, хотя его продолжительность может меняться в течение ночи и различаться у разных людей. За ночь обычно проходит от четырёх до шести циклов.

Циклы сна по времени устроены неодинаково.

В первой половине ночи больше глубокого медленного сна.

Во второй половине становится больше стадии N2 и быстрого сна.

Поэтому идея, что можно стабильно спать четыре с половиной часа, получить ровно три цикла и чувствовать себя прекрасно, выглядит математически аккуратно и физиологически сомнительно.

Цикл не заменяет необходимую продолжительность сна.

Глубокий сон: сколько должен длиться

Сколько должен длиться глубокий сон у взрослого человека?

Единой обязательной цифры для каждого нет.

Доля глубокого сна зависит от возраста, индивидуальных особенностей, общего времени сна и состояния организма. У молодых людей его обычно больше, а с возрастом количество медленноволнового сна уменьшается.

Поэтому вопрос «глубокий сон сколько должен быть» лучше не превращать в домашний норматив.

Если приложение показало мало глубокой фазы за одну ночь, это ещё не говорит о заболевании. Потребительские часы и браслеты оценивают стадии косвенно, главным образом по движениям и сердечному ритму. Они не заменяют полисомнографию, при которой регистрируются мозговая активность, движения глаз, мышечный тонус и другие показатели.

Глубокий сон трудно оценивать отдельно от всей картины.

Как человек чувствует себя днём?

Есть ли постоянная сонливость?

Насколько регулярно он спит?

Храпит ли, задыхается ли ночью, часто ли просыпается?

Одна цифра не отвечает на эти вопросы.

Сны и сновидения: в какой фазе они возникают

Устойчивый миф звучит так: сновидения бывают только во время быстрого сна.

Это не совсем верно.

Сны и сновидения могут возникать в разных стадиях. Однако в REM они чаще бывают яркими, эмоциональными, сюжетными и странными. При пробуждении из медленного сна человек тоже может помнить образы, мысли или фрагменты событий, но они нередко менее драматичны.

Почему некоторые люди утверждают, что вообще не видят снов?

Чаще всего они не запоминают их. Память о сновидении зависит от момента пробуждения, внимания к пережитому и индивидуальных особенностей.

Отсутствие воспоминания утром не означает, что ночью мозг работал без образов.

Как работает сон и от чего зависит его качество

Сон регулируется как минимум двумя крупными процессами.

Первый связан с внутренними биологическими часами. Они помогают организму соотносить сон и бодрствование со временем суток.

Второй — с накоплением потребности во сне. Чем дольше человек бодрствует, тем сильнее становится давление сна.

Эти процессы могут расходиться.

Человек устал, но поздно вечером получает яркий свет, работает, спорит, пьёт кофе и поддерживает бодрствование. Или ложится очень рано, когда внутренние часы ещё не готовы ко сну, а затем долго лежит и пытается уснуть усилием воли.

Так начинается неприятный круг.

Чем больше человек старается уснуть, тем внимательнее проверяет, получилось ли. Чем внимательнее следит, тем сильнее напряжён. Кровать постепенно связывается не со сном, а с проверкой сна.

Я регулярно вижу, как проблема, начавшаяся с нескольких плохих ночей, закрепляется именно попытками всё контролировать.

Человек считает фазы, оценивает каждое пробуждение, ждёт идеальной ночи и утром первым делом изучает график. Его состояние начинает зависеть не только от сна, но и от интерпретации показателей.

Как рассчитать время пробуждения

Калькуляторы сна обычно исходят из предположения, что цикл длится около девяноста минут и просыпаться лучше на лёгкой стадии.

В этом есть понятная логика: пробуждение из глубокого сна действительно может сопровождаться более выраженной сонной инерцией.

Но точно рассчитать стадию дома невозможно.

Человек не засыпает мгновенно. Продолжительность циклов меняется. Ночные пробуждения сдвигают последовательность. Приложение оценивает сон приблизительно.

Поэтому жертвовать часом сна ради попадания в расчётный конец цикла обычно неразумно.

Если нужно выбирать между семью с половиной часами сна и шестью часами ради красивого деления на девяносто минут, организм, скорее всего, предпочёл бы лишние полтора часа. Удивительная неблагодарность к арифметике.

Практичнее держать относительно стабильное время подъёма, оставлять достаточно времени для сна и смотреть на дневное самочувствие, а не пытаться каждую ночь попасть в идеальную минуту.

Гигиена сна и гаджеты

Для качества сна имеют значение регулярность режима, освещение, физическая активность, кофеин, алкоголь, температура и обстановка в спальне.

Но гигиена сна не должна становиться ритуалом тревожного совершенства.

Если человек уверен, что после одной чашки кофе в 14:07 вся ночь уничтожена, тревога сама начинает мешать сну сильнее, чем кофе.

Гаджеты полезны для наблюдения за общими тенденциями: временем отхода ко сну, продолжительностью, регулярностью режима.

Они менее надёжны как домашняя лаборатория фаз.

Не нужно каждое утро выяснять, правильно ли организм спал. Сначала стоит посмотреть на более крупную картину: достаточно ли времени выделено на сон, есть ли стабильный режим, сохраняется ли дневная сонливость и что происходит с самочувствием.

При громком храпе, остановках дыхания, удушье во сне, выраженной дневной сонливости, необычных движениях, длительной бессоннице или резком ухудшении сна лучше обратиться к врачу. Здесь браслет уже не следователь и тем более не судья.

Что можно наблюдать у себя

Полезно несколько дней смотреть не только на цифры, но и на собственную последовательность.

Во сколько действительно появляется сонливость?

Что происходит за два часа до сна?

Есть ли разница между рабочими и свободными днями?

Просыпаетесь ли вы сами или только по будильнику?

Как быстро проходит утренняя заторможенность?

Клонит ли в сон днём?

Не пытаетесь ли вы компенсировать плохую ночь слишком ранним отходом ко сну, долгим лежанием в постели или поздним подъёмом?

Не усиливает ли тревогу само наблюдение за фазами?

Последний вопрос кажется второстепенным. На деле иногда он главный.

Человек хочет измерить сон, чтобы успокоиться. Получает неточную цифру, пугается, начинает контролировать процесс и спит хуже. На следующий день график подтверждает, что всё действительно плохо.

Так измерительный прибор становится частью механизма, который якобы только регистрирует.

Фазы сна человека имеют значение. Но человек спит не ради правильной диаграммы. Он спит, чтобы жить в бодрствовании.

Именно качество этой бодрствующей жизни часто говорит о сне больше, чем разноцветная полоска на экране.